Viatris Sdn. Bhd. mengiktiraf kebimbangan rakyat berkaitan dengan COVID-19. Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai Kesihatan Mental dan pertimbangan psikososial semasa wabak COVID-19.
You are now leaving Viatris Myhealth Mylife to visit another website.
You are now leaving Viatris Myhealth Mylife. Links to other sites are provided as a convenience, and Viatris does not take responsibility for the content of linked sites.
Diet
Pengambilan makanan yang pelbagai dan seimbang boleh memberi gabungan tenaga dan zat-zat makanan yang berbeza, dapat membantu menjaga kesihatan secara am dan mendapatkan tenaga yang mencukupi untuk fungsi harian. Pengambilan diet yang terdiri daripada pelbagai sumber bijirin
Pengenalan
Terdapat banyak faktor risiko untuk mendapat penyakit kardiovaskular (cardiovascular disease – CVD), termasuk penyakit koronari jantung dan strok. Beberapa faktor seperti faktor keturunan, bangsa dan umur, adalah tidak boleh diubah, tetapi faktor-faktor seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, aras gula darah yang tinggi, berat badan berlebihan, aktiviti fizikal yang rendah, diet yang tidak sihat, dan tabiat merokok merupakan faktor yang boleh diubah. Dengan membuat perubahan kepada faktor-faktor risiko yang boleh diubah, usaha ini boleh membantu anda mencegah penyakit CVD.1
Diet yang tidak sihat (contohnya, diet yang tinggi dengan lemak tepu, dan lemak trans) boleh menyebabkan aras profil lipid dalam darah yang tidak normal, iaitu, jumlah kolesterol yang tinggi, trigliserida yang tinggi, kolesterol lipoprotein ketumpatan rendah (low-density lipoprotein – LDL) yang tinggi, dan kolesterol lipoprotein ketumpatan tinggi (high-density lipoprotein – HDL) yang rendah. Ini meningkatkan risiko anda mendapat penyakit jantung dan strok. Pemakanan diet yang sihat dan seimbang adalah salah satu strategi utama yang membantu mencapai profil lipid darah yang optimum, dan menurunkan risiko anda mendapat penyakit CVD.1,2
Rencana ini akan memberi gambaran keseluruhan mengenai pemakanan yang sihat – merangkumi pengambilan serat yang mencukupi daripada bijrin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran, serta mengehadkan pengambilan asid lemak tepu, lemak trans, gula, garam dan minuman beralkohol – sebagai langkah yang penting dalam penjagaan kesihatan kardiovaskular anda.
Apakah diet yang sihat dan seimbang?
Pengambilan makanan yang pelbagai dan seimbang boleh memberi gabungan tenaga dan zat-zat makanan yang berbeza, dapat membantu menjaga kesihatan secara am dan mendapatkan tenaga yang mencukupi untuk fungsi harian. Pengambilan diet yang terdiri daripada pelbagai sumber bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran, daging, ikan, ayam, kekacang, dan produk tenusu memenuhi keperluan protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral yang penting untuk fungsi badan anda (Gambar 1).3,4
Gambar 1: Apa yang anda perlu makan dan berapa yang anda perlukan setiap hari?*
Bilangan hidangan dikira berdasarkan 60% jumlah kalori daripada karbohidrat (50% karbohidrat komplek + 10% gula ringkas), 15% daripada protein dan 25% daripada lemak, untuk orang yang memerlukan jumlah 1,500 kcal sehari, 2,000 kcal sehari atau 2,500 kcal sehari.3
Gambar 2 menunjukkan bagaimana anda boleh membuat diet seimbang di atas pinggan
Gambar 2: Pembahagian pinggan sihat4
Salah satu faktor kepada diet yang sihat dan seimbang adalah makan secara sederhana. Ini termasuk:
1. Makan mengikut keperluan tenaga seharian anda: Jumlah tenaga yang anda perlukan dalam sehari bergantung kepada jantina, umur, ketinggian, berat badan, saiz badan, tahap aktiviti fizikal dan kadar metabolik anda.4 Tentukan keperluan tenaga seharian anda berdasarkan kategori yang sesuai dengan anda3,4:
2. Mengambil jumlah hidangan yang betul: Nda juga patut mengawal saiz hidangan dengan mengambil jumlah makanan yang sesuai untuk mengelak daripada terlebih makan.4 Jadual 1 menunjukkan jumlah hidangan untuk setiap jenis makanan berdasarkan keperluan tenaga seharian anda, manakala, Jadual 2 menunjukkan contoh saiz hidangan untuk pelbagai jenis makanan. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai kandungan kalori untuk makanan yang biasanya dimakan di Malaysia daripada Jadual 3.
Jadual 1: Contoh-contoh saiz satu-hidangan untuk pelbagai jenis makanan
Jadual 2: Contoh-contoh saiz satu-hidangan untuk pelbagai jenis makanan4
Jadual 3: Kandungan kalori dalam makanan Malaysia4.5
Cawan, pinggang, sudu besar dan sudu kecil adalah ukuran yang biasa digunakan untuk menganggarkan jumlah makanan yang anda makan dalam sehari. Secara alternatif, anda boleh gunakan panduan visual sebagai cara mengukur (Gambar 3).6
Gambar 3: Panduan visual untuk menganggar hidangan makanan6
Pilihan lemak yang bijak
Anda mungkin berpendapat bahawa semua jenis lemak adalah merbahaya kepada anda dan perlu mengelak kesemuanya daripada diet anda. Sebenarnya, ini adalah tidak benar. Badan anda memerlukan lemak untuk menyokong fungsi badan anda.7,8
Lemak terdiri daripada jenis yang tepu dan tak tepu. Lemak tepu bersifat pepejal pada suhu bilik dan merbahaya kerana ia boleh meningkatkan paras kolesterol anda. Lemak tak tepu – pilihan lemak yang lebih sihat – bersifat cecair pada suhu bilik dan boleh membaiki paras kolesterol anda. Lemak mono-tak tepu dan lemak poli-tak tepu (contohnya, asid lemak omega-3 dan omega-6) adalah jenis lemak tak tepu.7–9
Lemak trans adalah satu lagi lemak makanan yang tidak baik dan dihasilkan melalui proses hidrogenasi. Proses ini meningkatkan jangka hayat simpanan lemak dan membuat lemak lebih keras pada suhu bilik.9
Mengenalpasti jenis lemak yang diambil dalam diet anda boleh meningkatkan dan mengurangkan aras kolesterol-LDL darah dan menurunkan risiko anda mendapat penyakit jantung dan strok (Jadual 4).10
Jadual 4: Mengenali jenis-jenis lemak7–9, 11
Elak daripada mengambil terlalu banyak lemak yang kurang sihat untuk mengurangkan risiko anda mendapat penyakit CVD. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda membuat pilihan lemak yang bijak dalam diet anda8,11:
Pilih bahan-bahan yang dilabel “Bebas daripada lemak trans” atau “Tiada lemak trans”.
Hadkan bahan-bahan yang mengandungi minyak hidrogensi separa, yang bersamaan dengan lemak trans. Contohnya, makanan yang mengandungi marjerin, pastri atau biskut, makanan segera (kentang goreng, ayam goreng, burger), makanan yang dibeku (contohnya, piza beku, nuget beku, bahan-bahan doh yang dibeku, seperti pau).
Baca label makanan dan pilih makanan yang rendah dalam lemak tepu dan kolesterol (lagi rendah, lagi baik).
Gunakan lemak mono-tak tepu (minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang) atau lemak poli-tak tepu (minyak biji matahari, minyak jagung, minyak kacang soya) berbanding dengan lemak pepejal (contohnya, mentega) semasa memasak atau membakar.
Jangan guna semula minyak masak.
Pilih makanan produk tenusu yang rendah lemak.
Makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh.
Pilih daging yang tidak berlemak dan ayam yang tidak berkulit. Buangkan lemak yang boleh dinampak pada daging dan kulit dari ayam.
Gantikan daging dengan ikan, seperti salmon dan kembung, sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk mendapatkan asid lemak omega-3 yang sihat.
Adakalanya, makan makanan vegetarian dengan menggantikan protein haiwan dengan makanan yang mengandungi protein tumbuhan, seperti kekacang, lentil kacang, bijian, dan bahan-bahan buatan kekacang termasuk tauhu dan tempeh.
Anda juga boleh belajar membuat hidangan sihat anda sendiri dengan menggunakan cara masakan yang sihat4:
Mengukus: Mengekalkan zat-zat makanan dan rasa.
Tumis/Stir-fry: Masak kepingan kecil makanan dengan cepat dengan menggunakan minyak yang sedikit dalam kuali yang tidak melekat.
Bakar dan memanggang dengan suhu tinggi: Membuat lemak keluar dari daging.
Membakar atau mengguna ketuhar gelombang mikro: Mengekalkan rasa dan bau dengan menggunakan sedikit minyak.
Menumis-reneh: Membantu melembutkan daging tanpa menggunakan minyak.
Merendidih: Cara yang senang dan cepat masak pelbagai jenis makanan dengan menggunakan periuk masak perlahan.
Bijirin penuh sangat hebat!
Bijirin penuh kaya dengan serat, vitamin E, zat-zat halus dan phytochemical, dan 50% jumlah bijirin yang anda makan patut terdiri daripada bijirin penuh.12 Gambar 4 menunjukkan cara anda boleh mendapatkan manfaat daripada bijirin penuh.
Gambar 4: Manfaat-manfaat bijirin penuh12
Serat adalah penting
Tahukah anda bahawa serat yang terdapat dalam bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran sangat bermanfaat untuk kesihatan anda? Terdapat dua jenis serat – larut air dan tidak larut – dan kedua-duanya membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dan menggalakkan pergerakkan usus yang sihat.13 Serat larut air boleh membantu menurunkan gula darah dan mengurangkan aras kolesterol darah13 (dengan merendahkan jumlah kolesterol dan kolesterol-LDL).
Jumlah serat yang anda patut makan setiap hari dan sumber serat larut dan tak larut boleh didapati di Gambar 5.
Gambar 5: Serat larut dan tak larut, adalah baik untuk anda.
Anda boleh meningkatkan pengambilan serat mengikuti petua-petua seperti dibawah16:
Mulakan hari dengan sarapan yang mengandungi banyak serat dengan mengambil bijirin penuh dan produk bijirin penuh seperti biskut gandum lengkap (whole-wheat), musli, bubur oat dan bjirin tulen.12,16
Pilih bijirin penuh dan produk bijirin penuh berbanding dengan bijirin yang diproses12,16
Kekalkan kulit ubi kentang semasa membakar, membuat stu, kari dan sup (tetapi, pastikan anda cuci sebaiknya dahulu)
Tambahkan kacang, lentil atau kacang kuda ke stu, kari dan salad. Anda mungkin ingin pertimbangkan untuk menggantikan makanan yang mengandungi protein haiwan dengan makanan yang mengandungi protein sayuran seperti kacang, tauhu dan tempeh.
Pastikan anda mempunyai ruang untuk buah-buahan dan sayur-sayuran di atas pinggan sewaktu makan. Penuhkan setengah pinggan anda dengan pelbagai jenis buah dan sayur.4
Makan pelbagai jenis sayur dan buah setiap hari
Keluarkan gula dari diet anda
Gula ringkas mengandungi vitamin dan mineral yang sangat rendah dan meningkatkan pengambilan kalori; selain itu, pengambilan gula yang berlebihan menyumbang kepada karies gigi, obesiti, dan kekurangan zat-zat makanan. Pengambilan gula yang banyak juga meningkatkan aras trigliserida anda dan mengurangkan kolesterol-HDL, dan meningkatkan risiko anda mendapat penyakit jantung.18
Jika anda ingin sentiasa sihat, anda patut mula mengurangkan pengambilan gula seharian anda dengan mengikuti cadangan-cadangan yang mudah di Gambar 6.18
Hadkan garam
Pengambilan garam yang berlebihan dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung dan strok. Oleh itu, ia adalah penting untuk mengurangkan pengambilan garam dalam diet.21
Macam senang sahaja, tetapi bolehkan anda mencapainya? Mari kita ketahui dengan lebih lanjut dari Gambar 7.
Gambar 7: Bagaimanakah saya mengurangkan pengambilan garam seharian saya?4,21
Hadkan pengambilan alkohol
Alkohol adalah salah satu penyebab penyakit kardiovaskular; oleh itu, pengambilan alkohol perlu dihadkan, tidak melebihi satu minuman sehari untuk wanita dan dua minuman untuk lelaki.22 Satu minuman alkohol boleh ditakrifkan sebagai22:
218 mL cider biasa (4.5% alkohol)
76 mL wain biasa (13% alkohol)
25 mL wiski biasa (40% alkohol)
250 mL bir biasa (4% alkohol)
250 mL minuman alkohol (4% alkohol)
Namun demikian, anda dinasihatkan untuk tidak mula mengambil alkohol sekiranya anda tidak minum alkohol22
Sterol tumbuhan adalah agen penurun-kolesterol yang berkesan juga
Sterol tumbuhan ialah sejenis unsur yang serupa dengan kolesterol, yang biasanya dijumpai dalam jumlah yang kecil dalam pelbagai bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, legum, kacang dan bijirin. La mencegah kolesterol diserap ke dalam saluran darah dan menyekat arteri, serta membantu menurunkan kolesterol-LDL dan risiko anda menghidap penyakit jantung.24,25
Makan 1.5–2.4 g sterol tumbuhan setiap hari selama 3 minggu terbukti boleh mengurangkan paras kolesterol-LDL sebanyak 10%.24
Sterol tumbuhan boleh didapati dalam beberapa produk makanan seperti sapuan marjerin, jus oren, granola, beberapa jenis minyak masak, kuah salad, susu dan yogurt.25
Prebiotik membantu menjaga sistem penghadaman yang baik
Prebiotik (contohnya, inulin, oligofruktosa) ialah makanan untuk probiotik – bakteria baik (contohnya, Bifidobacteria) yang boleh membantu memastikan sistem penghadaman anda sihat. Prebiotik ialah karbohidrat yang tidak boleh dihadam oleh badan manusia dan boleh dijumpai dalam makanan seperti asparagus, pisang, legum, bawang putih, bawang, gandum, dan kacang soya.26,27
Prebiotik juga ditambah ke dalam pelbagai produk makanan, termasuk yogurt, bijirin, roti, biskut, aiskrim, sapuan, minuman, dan produk supplemen.27
Petua-petua tips tambahan untuk makan dengan sihat
Ministry of Health Malaysia. Malaysian dietary guidelines key message 8–limit intake of foods high in fats and minimise fats and oils in food preparation; 2010.
Nutrition Society of Malaysia. Wonders of whole grains; 2012.
Ministry of Health Malaysia. Malaysian dietary guidelines key message 4–eat adequate amount of rice, other cereal products (Preferably whole grain) and tubers;2010.
